腿部是女性瘦身的一大难题，特别是产后，大多数妈妈面临大象腿的困扰，网上流行的瘦腿操，真的有用吗?风靡一时的各种花式深蹲真的可以练就翘臀细腿吗?通常大家觉得腿粗的原因是缺乏锻炼，所以会加强腿部，还有臀部的训练，但是练了之后发现腿越练越粗。

首先跟大家普及一个原则，就是肌肉的用进废退原则。人体所有的代谢都本着生存节约原则，吃多了长脂肪而不长肌肉，这是因为脂肪是可以在身体里无限量储存的能量，并且肌肉每天消耗的热量比脂肪高很多。

肌肉锻炼多了会生长，一旦停止锻炼就会萎缩变小。基于这个原则，腿部最好的训练方式是尽量减少负重类型的锻炼，可刺激肌肉，防止肌肉变粗大。

你是哪一种腿型?

快走与散步遛弯不一样，快走要达到至少每小时6千米的速度，如果你有心率表的话，可以注意观察心率，在120~150次/分钟之间是一个很好的减脂心率，在走的过程中有意识地用大腿带动小腿，不要甩腿或用小腿带动大腿。

1、空中自行车

仰卧骨盆中立位，双腿并拢直抬起，至脚尖指向天花板。

吸气左腿下降至同地面成60度角，呼气屈右膝右大腿贴向胸腹，再次向上伸直右腿，同时右腿下降至地面成60度，屈左膝贴向胸腹，双腿依次在空中踩自行车动作。

左右腿各20次为一组，练习3组，中间休息30秒。

2、交叉腿

仰卧保持骨盆中立位，双脚略分开，双腿伸直，抬起的脚尖指向天花板，绷脚尖。

双腿随着呼吸在空中做交叉，30次为一组，练习3组，中间休息30秒。

3、大腿内侧抬腿

侧卧下方手放在头下，上方手在身体前侧保持平衡，上方腿弯曲，跨过下方腿，脚尖在身体前侧点地，另一只腿伸直，勾脚尖。

吸气准备，呼气向上抬起下方腿，吸气还原，重复练习后换腿。

左右各15~20次为一组，练习3组，中间休息30秒。

4、泡沫轴放松大腿侧面

侧卧，将下方臂支撑在地面上，上方臂放在身体前侧，将泡沫轴放在下方腿大腿外侧，上方腿弯曲，跨过下方腿，脚尖在身体前侧点地作支撑。

利用泡沫轴在下方腿大腿前后，来回滚动，交换练习。

左右各滚动30秒～1分钟为一组，练习2组，中间休息20秒。

5、泡沫轴放松大腿前侧

俯卧，屈双臂，双小臂平放于地面支撑身体，将泡沫轴放在大腿下，脚尖点地。

身体随着泡沫轴来回滚动，30秒～1分钟为一组，练习3组，中间休息20秒。

3个紧实大腿动作，2个放松大腿动作。每天10分钟，远离大象腿