有人一言不合就劈腿，甚至都是一些高难度的劈腿动作，令人惊叹其柔软度，但其实不用这么羡慕，你也可以练成劈叉练成随心所欲的一字马，没错，没有基础的成年人也可以练出劈叉。那么，劈叉怎么练才不痛呢？下面方法步骤，初学者进来看一看，学一学吧。

劈叉怎么练才不痛

对于刚开始练习劈叉的人来说，劈叉是一件非常痛苦的事情，而且肌肉会拉得很痛。劈叉会痛是因为身体的柔韧度不够好，韧带没有拉开，所以，要多加练习，把韧带拉开后就不会痛了。

【拉筋伸展关节】

1、大腿内侧拉筋伸展

坐姿两脚掌相对贴合在一起，两手抓住两脚踝，背部挺直，再利用手肘尽量把膝盖压向地面。

功效：伸展大腿内侧肌群。

2、大腿后侧拉筋伸展

仰躺，把其中的一脚膝盖尽量拉往胸部方向，同时缓慢伸直抬高的脚，另一脚脚趾朝上放于地面。

功效：伸展股二头肌，预防下背部肌肉拉伤。

3、大腿前侧拉筋伸展

脸朝下趴姿，一手朝后把一脚反向拉至臀部，另一手放于体侧或额下。

功效：伸展大腿前侧股四头肌。

4、大腿外侧拉筋伸展

两脚呈交叉状站直，上半身朝着后方那脚的方向侧倾。担心身体重心不稳者，可以用手扶着桌子或墙面。

功效：伸展臀中肌和臀小肌等肌群。

5、臀部拉筋伸展

仰躺，一脚屈膝，另一脚横放于屈膝的大腿上，慢慢抬起上半身，双手把膝盖尽量拉近身体。

功效：伸展臀大肌和梨状肌等肌群。

【劈叉怎么练才不痛】

1、热身到位

在练习劈叉的时候需要充分做好热身运动，这样才开避免身体在练习的时候受伤，建议运动者可以热身的时候用高抬腿，这样可以放松肌肉，同时可以做一些腿部的运动，大约二十分钟为好。

2、鞋子柔软光滑

运动者练习劈叉的时候选择光滑和柔软一类舞蹈鞋为好，因为这样的舞蹈鞋子穿着比较舒适一些，在练劈叉的时候，特别是下压动作的时候会很轻松，而且避免脚部受伤。

3、场地平坦宽阔

运动者如果要练习劈叉的时候，一定要选择场地比较平坦的一些地方，另外最好场地也比较宽阔一些，木地板场地一般是最佳的训练场所，如果没有条件的话可以选择比较平坦的地方效果也很不错。

4、慢压韧带

韧带拉伸联系很重要，这个每天都必须练习，基本的是压腿，这里分快压以及慢压两个方面，慢压时间持续性时间比较长，一次用三四十秒的时间，动作轻柔，慢慢的伸肌肉，感到轻微疼痛就应该停止了。

5、快压韧带

其次是一种快压的练习，说白了就是快速压腿，而且如果感觉疼痛的话应该立即停止，快压一般要练习半小时左右，每次中间休息几分钟，这样时间长了才可以有很好的效果。

6、坚持每天全面的练习

运动者每天还要练习前后左右的压腿基本功，每天要坚持练习一个小时以上的时间，主要的技术是，原地压腿的时候，一定要胸口要碰到膝盖处才可以，然后单杠压腿时头要碰到小腿，时间长了以后劈叉就可以完成了。

注意：要提醒的是，劈腿练习前要暖身！特别是平时缺少运动者，肌肉紧绷，应先进行10-15分钟的热身运动，如快走、慢跑、健身操等，以降低劈腿受伤的机率。